Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Tubuh

Manfaat Olahraga

Olahraga tentunya memiliki manfaat bagi seseorang yang melaksanakannya. Manfaat tersebut yaitu meningkatkan percaya diri seseorang, memperlanjar peredaran darah, meningkatkan kinerja otak, mengurangi resiko setres, meningkatkan daya tahan tubuh.

1. Meningkatkan Percaya Diri Seseorang, mengapa demikian? Karena seseorang yang mahir dalam suatu bidang akan meningkatkan kepercayaan diri orang tersebut. begitu juga halnya dengan olahraga.
2. Memperlancar Peredaran Darah. aktivitas gerak yang dilakukan secara teratur dapat membantu memperlancar peredaran darah, sehingga orang yang rutin berolahraga tidak akan mengalami penyakit tekanan darah ataupun struk. 
3. Meningkatkan Kinerja Otak, olahraga yang teratur dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, koordinasi serta mental. Karena olahraga dapat meningkatkan suplai oksigen keotak melalui peredaran darah yang semakin lancar. 
4. Mengurangi Resiko Stress, stres merupakan kondisi seseorang yang merasa gelisah terhadap sesuatu. kegelisahan ini dapat dikurangi dengan olahraga berjenis aerobik dominan seperti, berjalan, jogging, mendaki, senam.
5. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh, orang yang bugar adalah orang yang sehat, kalau sudah sehat pasti sulit untuk sakit. Karena orang yang bugar memiliki kekebalan tubuh yang lebih baik akibat dari peningkatan kemampuan hormon-hormon dalam tubuhnya.

Selain itu tentu masih ada manfaat olahraga dari berbagai macam sumber yakni :

1. Membantu mengontrol berat badan

Olahraga dapat membantu mencapai berat badan ideal yang sehat. Saat berolahraga kalori akan dibakar, kelebihan lemak tubuh akan diubah menjadi energi, bahkan metabolisme tubuh akan tetap tinggi meskipun kita selesai berolahraga.

2. Olahraga membantu meningkatkan mood

Sedang sedih atau galau? jangan khawatir karena ada banyak cara untuk meningkatkan mood supaya menjadi lebih baik. Salah satu cara yang efektif adalah dengan berolahraga secara. Luangkan waktu 30 menit untuk berjalan-jalan agak cepat saat mood sedang tidak begitu baik dan perhatikan mood anda setelahnya.

3. Manfaat olahraga dalam mencegah berbagai penyakit. 

Khawatir dengan penyakit jantung? atau ingin mencegah tekanan darah tinggi? Olahraga ringan yang teratur mampu mengendalikan resiko berbagai macam penyakit termasuk penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Olahraga dapat menurunkan LDL, trigliserid dan mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL). Tidak hanya itu saja olahraga juga dapat mencegah stroke, dibetes tipe 2, sindrom metabolik, kanker dan radang sendi.

4. Meningkatkan energi

Jika anda kesehariannya kurang bersemangat dan merasa tubuh kekurangan energi, olahraga mungkin bisa menjadi solusi kondisi ini. Aktifitas fisik dapat meningkatkan jumlah oksigen dan nutrisi yang sampai ke sel akibatnya kekuatan otot meningkat, daya tahan juga meningkat. Olahraga membuat jantung dan paru-paru berkerja secara efisien sehingga energi yang dihasilkan menjadi semakin besar, siap untuk digunakan untuk segala aktifitas anda.

5. Meningkatkan memori

produktifitas hippocampus akan meningkat saat kita mengeluarkan keringat. bagian otak ini berfungsi untuk meningkatkan memori. Dari mulai anak-anak, remaja, dewasa hingga manula dapat mendapatkan manfaat ini.

Yang perlu diperhatikan pada saat berolahraga adalah tidak berlebihan. Seringkali kita terlalu asik saat berolahraga atau memiliki motivasi berlebihan ingin menurunkan berat badan sehingga sampai olahraga berat selama berjam-jam. Jika dibiarkan terus menerus bukannya manfaat yang didapat justru kita bisa mengalami kondisi overtraining dimana tubuh akan kelelahan, daya tahan tubuh turun dan rasa sakit disekujur tubuh.

Olahraga sebaiknya dengan intensitas ringan-sedang dengan durasi kurang lebih 30 menit per sesi. Olahraga selama setengah jam 3-5 kali seminggu lebih baik daripada olahraga 2 jam hanya sekali seminggu.

https://disehat.com

Read More

Tips Olahraga Sehat

5 Olahraga Sederhana Yang Mudah Dan Menyehatkan

      Olahraga Sederhana. Olahraga merupakan salah satu jenis kegiatan yang dapat membuat tubuh kita sehat dan bugar setiap hari. Berbagai gerakan olahraga yang kita lakukan bisa membantu melenturkan dan menghilangkan kekakuan atau ketegangan otot yang ada di tubuh kita. Oleh karena itulah, Olahraga merupakan salah satu jenis kegiatan yang sangat di anjurkan dalam kehidupan kita sehari-hari. Lalu, adakah olahraga sederhana yang mudah sekaligus menyehatkan tubuh kita .....????

       Sahabat, tips kesehatan. Beragam olahraga bisa kita lakukan setiap hari seperti sepakbola, lari marathon, berenang, bermain basket atau yang lainnya. Namun ternyata ada juga olahraga yang sederhana yang mudah dan menyenangkan yang dapat dilakukan oleh kita setiap hari tanpa harus menyita banyak waktu di sela-sela kesibukan rutinitas kita setiap harinya. Sahabat, tips kesehatan. Berikut ini 5 jenis olahraga sederhana yang mudah dan menyenangkan yang dapat kita lakukan tiap harinya : 

1. Berjalan Kaki. Olahraga sederhana yang dapat kita lakukan yaitu berjalan kaki. Ini merupakan salah satu jenis olahraga sederhana yang dapat anda lakukan setiap harinya. Luangkan waktu anda sejenak setiap pagi untuk berjalan kaki atau jika jarak sekolah atau tempat anda bekerja cukup dekat, anda dapat berjalan kaki untuk mencapai sekolah atau tempat anda bekerja. 
2. Berlari. Olahraga sederhana yang kedua yaitu berlari. Mungkin ini salah satu olahraga yang tidak sulit anda lakukan. Anda bisa meluangkan waktu di pagi hari untuk melakukan jenis olahraga yang satu ini. Olahraga ini sangat baik untuk masa otot anda dan juga membakar kalori dalam tubuh anda.  
3. Push Up. Olahraga sederhana yang ke tiga yaitu push up dan sit up. Olahraga ini tidak terlalu banyak menyita waktu anda dan dapat anda lakukan di sela-sela aktivitas anda setiap hari. Manfaat dari olahraga ini yaitu untuk membakar kalori tubuh anda dan membuat tubuh anda bugar serta mampu membentuk otot tubuh anda. 
4. Senam. Olahraga sederhana yang keempat yaitu senam. Olahraga ini juga sangat mudah anda lakukan setiap harinya. Jika di iringi musik olahraga ini juga makin menyenangkan untuk dilakukan setiap harinya.Olahraga ini juga dapat dilakukan oleh semua orang di berbagai jenjang umur dari anak-anak hingga lansia. Manfaatnya sangat baik untuk kesehatan tubuh anda dan menjaga kebugaran anda setiap harinya.  
5. Bersepeda. Olahraga sederhana yang kelima yaitu bersepeda. Olahraga ini juga sangat mudah dilakukan oleh semua orang di berbagai jenjang umur. Anda dapat melakukannya setiap pagi menjelang aktivitas padat anda setiap harinya. Manfaatnya juga sangat baik untuk menjaga kondisi dan kesehatan dan kebugaran tubuh anda. 

sumber : http://intips-kesehatan.blogspot.co.id

Read More

Pengertian & Sejarah Atletik

1. Pengertian Atletik

 Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata  Atletik berasal dari bahasa Yunani “athlon” yang berarti “kontes”, pada awalnya olahraga atletik diadakan bertujuan untuk menunjukan siapa yang terkuat, tercepat dan tertinggi  (Portius, Altius dan Stius) dari yang lainya. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Atletik disebut juga sebagai Ibu dari olahraga lain nya (Mother Of Sport). Induk organisasi olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

2. Sejarah Atletik

Yunani adalah bangsa pertama yang menyelenggarakan perlombaan olahraga Atletik. Atletik sendiri berasal dari bahasa Yunani yaitu “Athlos” artinya adalah Lomba. Pada waktu itu cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba.

Pada sebuah Buku Odysus karya dari Hemerun menjelaskan jika petualangan Odysus saat berkunjung ke kepulauan di sebelah selatan Yunani disambut oleh kepala suku dengan mengadakan upacara penyambutan. Diacara tersebut ada beberapa lomba yang diperlombakan seperti lompat, lari, lempar cakram, gulat dan tinju. Sedangkan pada tahun 776 SM bangsa Yunani mengadakan Olympiade. Dalam lomba tersebut pemenang adalah yang menjadi juara Petahlon.

Olympiade yang modern dilaksanakan atas usulan dari seorang berasal dari Perancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Dalam ajang ini cabang atletik merupakan tambang medali yang menjadi perebutan.

Organisasi Olahraga Atletik Internasional terbentuk pada 17 Juli 1912di Stockhom, Swedia. Pembentukan tersebut bersamaan dengan Olympiade ke-5, Organisasi tersebut bernama “International Amateur Athletic Federation” atau dapat disingkat dengan IAAF.

Sejarah Atletik di Indonesia mulai terbentuk pada 3 September 1950, pada tahun tersebut Indonesia mendirikan Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau biasa disingkat dengan PASI.

Read More

Nomor Olahraga Atletik

Nomor Olahraga Atletik

Atletik bisa dibilang induknya olahraga, karena atletik memiliki banyak cabang. Cabang olahraga atletik tersebut dapat dikelompokan kedalam nomor lari, lempar dan lompat. Setelah kita mengetahui Pengertian dan Sejarah Atletik, dibawah ini kami sampaikan penjelasan singkat mengenai cabang-cabang olahraga ateltik.

A. Lari

Pengertian Lari menurut kamus besar bahasa indonesi adalah Gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi, akan tetapi lari sangatlah berbeda dengan melangkah dikarenakan ketika kita melakukan lari kaki tidak bersamaan menyentuh tanah seperti kita berjalan. dalam Olahraga Atletiklari menjadi salah satu Nomor yang dipertandingkan dan dibagi kedalam 3 (tiga) macam diantaranya :

1. Lari jarak pendek

a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 m

b. putri; 100 m, 200 m, dan 400 m

2. Lari Jarak Menengah

a.  Putra : 800 m, 1500 m,, dan 3000 m (special Chose)

b.  Putri: 800 m, 1500 m, dan 3000 m

3. Lari jarak Jauh  Putra dan Putri 5000 dan 10000 m.

4. Lari Estafet

5. Lari Gawang

6. Lari Marathon Putra/Putri 42.195 m.

B. Lompat 

Lompat menurut kamus besar bahasa Indonesia adalah Bergerak dengan mengangkat kaki yang diawali dengan awalan secara bersama sama, dalam atletik lompat dibagi kedalam beberapa cabang yaitu :

1. Lompat tinggi

2. Lompat Jauh.

3. Lompat Galah

4. dan Lompat Jangkit

Pada dasarnya dalam melakukan lompatan ini ada beberapa Teknik bagian yang sangat penting diantaranya adalah Teknik Awalan, tumpuan, Melayang dan ketika mendarat.

C. Lempar.

Pengertian Lempar Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia adalah melontarkan jauh-jauh suatu benda.  Lempar termasuk kedalam nomor yang dipertandingkan dalam Atletik. ada dua jenis nomor lempar yang dipertandingkan dalam Atletik diantaranya Lempar Lembing dan Lempar Cakram. Perbedaan Lempar Lembing dan Lempar Cakram adalah pada benda yang dilemparkannya, untuk lempar Lembing alat yang digunakan adalah berupa tongkat yang tebuat dari bambu atau kayu dengan ujung yang runcing agar tongkat yang dilemparkan tersebut dapat menancap pada arena lemparan. Sedangkan lempar cakram  menggunakan alat yang terbuat dari karet berbentuk bundar pipih seperti pesawat UFO.


Sumber : http://olahraga.biz.id

Read More

Olahraga Atletik Nomor Lempar/Tolak

1. Tolak Peluru (Shot Put)

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan tolak peluru adalah untuk mencapai jarak tolakan yang sejauh-jauhnya. Sesuai dengan namanya peluru bukan dilempar , tetapi ditolak atau didorong dengan satu tangan yang bermula dari pangkal bahu. Tolak peluru awalan mundur disebut juga awalan membelakangi arah tolakan atau gaya Pat O’Brien karena awalan tersebut pertama kali diperkenalkan oleh Fery O’brien dan gaya inilah yang menghasilkan tolakan paling jauh dibanding awalan lainnya. Sebelum melakukan praktik tolak peluru, siswa perlu mengetahui bentuk lapangan dan ukurannya, serta fasilitas lain yang diperlukan.

Keterangan gambar lapangan:

1. Garis tengah : 2,135 m
2. Lanjutan garis tengah : 0,75 m
3. Panjang balok lempar : 1,22 m
4. Tebal balok : 11,4 cm
5. Tinggi balok : 10 cm

Ukuran berat peluru adalah sebagai berikut:

1. Berat untuk putra : 6,25 kg sampai 7,25 kg.
2. Berat untuk putri : 3 kg sampai 4 kg.
3. Sektor lemparan : 45 derajat
4. Lebar garis : 5 cm
5. Lingkaran lempar terbuat dari besi tinggi 2 cm dan tebal 66 mm.

Untuk anak-anak sekolah berat peluru 6,25 kg untuk putra dan untuk putri biasanya 3 kg. Berat peluru untuk putri ukuran internasional adalah 4 kg, sedangkan untuk putra 7,25 kg. Tolak peluru bertujuan menolak peluru/besi bulat sejauh-jauhnya. Adapun teknik dasar dalam tolak peluru meliputi cara memegang, ancang-ancang, tolakan, dan gerakan akhir.

1. Cara memegang peluru
   1. Peluru dipegang dengan ruas jari dan diletakkan di bawah telinga.
   2. Berdiri arah menyamping lemparan.
2. Ancang-ancang
   1. Badan dicondongkan ke samping, berat badan pada kaki yang bertumpu.
   2. Kaki yang lain bergeser ke samping.
   3. Siku tangan tetap dipertahankan.
3. Tolakan
   1. Putar pinggang dan bahu ke samping (depan).
   2. Putar seluruh badan dengan cepat.
   3. Pada saat berputar badan, tukar kaki yang di depan dengan yang di belakang sambil dihentakkan.
   4. Tolak peluru dengan ayunan tajam dari samping kaki ke atas lurus.
4. Gerakan akhir
   Setelah menggerakkan badan ke arah samping lemparan. Jaga keseinambungan tubuh agar tidak melewati batas lemparan, sehingga lemparan dianggap tidak sah.
   Tekniknya adalah:
   1. Bertukar kaki yang belakang dengan kaki yang di depan, setelah menolak peluru.
   2. Kaki yang di belakang diluruskan menjaga keseimbangan.

Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru, di antaranya:

1. Sikap atau posisi awal tidak imbang.
2. Gerakan meluncur yang tidak betul dilakukan dengan lompatan.
3. Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur.
4. Terlalu cepat menegakkan badan.

Sumber : http://pustakamateri.web.id

Read More

Lempar Lembing

2. Lempar Lembing (Javelin Throw)

Sama dengan tolak peluru, lempar lembing bertujuan melempar lembing sejauh-jauhnya. Teknik dasarnya adalah:

1. Cara memegang lembing
   Ada tiga cara memegang lembing dalam lempar lembing, yaitu:
   1. Cara biasa (Amerika style)
   2. Cara Finlandia (Finlandia style)
   3. Cara menjepit (Tang style)
2. Cara melempar
   Melempar lembing dapat dilakukan dengan cara:
   1. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang dan sekitarnya.
   2. Tangan yang memegang lembing diluruskan ke belakang.
   3. Kaki belakang dibengkokkan mengikuti badannya turut ke belakang.
   4. Berat badan berada di kaki belakang.
   5. Pada saat lembing dilempar tekuk lengan ke dalam, bersamaan punggung berputar ke depan.
   6. Lembing dilepas melalui atas kepala.
3. Gerakan akhir
   Tukar kaki yang di belakang dengan kaki yang di depan, untuk menjaga keseimbangan.

Lapangan dan gerakan lempar lembing

Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar lembing, antara lain:

1. Memegang lembing dengan tangan tegang.
2. Melompat.
3. Melangkah dengan salah.
4. Lembing agak ke bawah saat dilempar.
5. Menempatkan kaki yang di depan terlalu jauh ke samping kiri.
6. Melempar berputar ke samping badan.

Sumber : http://pustakamateri.web.id

Read More

Lempar Cakram

3. Lempar Cakram (Discus Throw)

Tujuan dari lempar cakram adalah melempar cakram sejauh-jauhnya. Awalan melempar cakram bukanlah lari, tetapi dengan putaran (ayunan), ada yang menyamping dan membelakangi arah lemparan.

Adapun teknik dasarnya lempar cakram adalah:

1. Cara memegang
   Teknik memegang cakram dapat dilakukan dengan cara:
   1. Cakram diletakkan pada telapak tangan kiri, kemudian tangan kanan di atas. Kedua jari saling bertemu, ibu jari bebas.
   2. Badan diputar/diayun sambil memegang cakram.
2. Cara melempar cakram
   Teknik melempar cakram dapat dilakukan dengan cara:
   1. Cakram dikait, dengan lengan lurus ke bawah, diayun ke depan 3 kali.
   2. Kaki dibuka sejajar, menyamping arah lemparan.
   3. Berat badan berada pada kaki belakang.
   4. Cakram dilempar, berat badan berada pada kaki belakang dan punggung tangan ada di atas. Jari kelingking membantu pada saat lepasnya cakram ke depan.
3. Gerakan akhir
   Gerakan akhir lempar cakram adalah:
   1. Gerakan kaki mengikuti putaran badan terakhir.
   2. Salah satu kaki ke depan, dan kaki yang lain diluruskan ke belakang untuk menjaga keseimbangan agar anggota badan tidak melewati garis batas lemparan.

Lapangan lempar cakram dan teknik dasar lempar cakram

Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar cakram, antara lain:

1. Cakram terjatuh;
2. Berputar tanpa ada poros kaki;
3. Terlalu membungkuk;
4. Melompat;
5. Terlalu tegang;
6. Mendahului lemparan dengan lengan.

Sumber : http://pustakamateri.web.id

Read More

Pola Makan

Pola Makan Sebelum Berolahraga

Target asupan nutrisi sebelum olahraga :

• Mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan glikogen otot. konsumsilah makanan pengganti makan atau meal replacement yang berupa cairan yang lebih praktis dan mudah dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
• Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Asupan protein yang cukup sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
• Pilihlah makanan yang rendah lemak dan serat untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.

Contoh makanan dan minuman sebelum olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :

• Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman sarapan instan.
• Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
• Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang.
• Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur.
• Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
• Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake.
• Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.

30-60 menit sebelum olahraga :

• Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
• Sport bar, protein bar, atau energy bar. Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
• Sepotong buah atau sandwich selai.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan dan minuman diatas atau sejenisnya termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk mengetahui respon tubuh.
2. Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri sebelum pertandingan.
3. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna tubuh lebih awal sebelum berolahraga.

Sumber: https://www.superindo.co.id

Read More

Pola Makan

Pola Makan Selama Berolahraga

Target Asupan Nutrisi Selama Olahraga :

• Campuran nutrisi bahan bakar yang optimal : Asupan nutrisi selama olahraga ketahanan berdurasi lama membutuhkan asupan cairan, karbohidrat, dan elektrolit dalam komposisi yang cukup dan waktu konsumsi yang tepat. Kurang mengonsumsi cairan dan terlalu banyak asupan karbohidrat bisa menyebabkan kram otot perut dan masalah pencernaan.
• Asupan cairan yang cukup untuk mengganti keringat yang keluar : Hindari kehilangan cairan tubuh yang parah (hingga turun berat badan 2% atau lebih) saat berolahraga durasi tinggi. Dehidrasi dapat menyebabkan keletihan dan mengurangi performa tubuh.

Jenis makanan dan minuman selama berolahraga :

• Minuman penunjang olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit.
• Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna selama berolahraga ketahanan, misalnya pisang, bolu gulung madu atau selai, makanan penunjang olahraga (energy gel, energy gummy chew), atau sport bar.
• Konsumsilah makanan di atas diselingi minum untuk mempercepat pengiriman bahan bakar ke seluruh otot tubuh yang bekerja.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Pastikan kondisi tubuh full tank oleh asupan nutrisi sebelum berolahraga. Mulailah olahraga dengan kondisi tubuh yang terhidrasi dengan baik dan otot yang penuh bahan bakar (dari asupan karbohidrat).
2. Cobalah jenis makanan dan minuman baru selama berolahraga untuk menentukan jenis, jumlah, dan waktu konsumsi makanan dan minuman yang direspon tubuh paling baik.

Sumber : https://www.superindo.co.id

Read More

Pola Makan

Pola Makan Untuk Pemulihan

Target Nutrisi untuk Pemulihan Termasuk :

• Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh (sodium dan potasium) yang hilang saat berkeringat. Timbanglah badan sebelum dan sesudah latihan dan gantilah cairan dan elektrolit yang hilang.
• Gantikan pula bahan bakar dari otot (karbohidrat) yang digunakan saat olahraga.
• Konsumsi secepatnya protein cepat serap setelah latihan untuk membantu perbaikan jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang baru.
• Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1 jam setelah latihan atau pertandingan.

Cairan untuk rehidrasi :
Sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berkeringat.

Camilan untuk pemulihan :

• Smoothie dengan yoghurt dan stroberi.
• Sport drink (karbohidrat dan elektrolit) + energy bar (karbohidrat dan protein).
• Protein shake (whey protein shake).
• Susu coklat rendah lemak + cracker dengan selai kacang + pisang.

Menu makan besar untuk pemulihan :

• Sandwich roti gandum isi ayam dan sayuran + susu rendah lemak + pretzel.
• Nasi beras merah dengan kacang-kacangan (buncis) + keju + alpukat.
• Steak daging sapi bebas lemak (lean) dengan brokoli, paprika, wortel, dan nasi beras merah.

Kiat yang harus diperhatikan :

1. Jika kalian berolahraga atau bertanding dua kali sehari atau latihan ke berikutnya hanya berjarak 8 jam maka asupan nutrisi untuk pemulihan adalah wajib.
2. Jika kalian merasa tidak bernafsu makan setelah latihan, konsumsilah smoothie, shake, jus, atau makanan bentuk cair lainnya yang paling cocok sebagai nutrisi pemulihahn bagi tubuh.
3. Selain karbohidrat, elektrolit, dan cairan lainnya, asupan protein sangat penting untuk pemulihan, terutama jika berpartisipasi dalam latihan atau olahraga atau pertandingan berintensitas tinggi yang berkemungkinan merusak jaringan otot (latihan ketahanan, interval training, dan lain-lain).

https://www.superindo.co.id

Read More

Pirifomis Syndrome & Cedera Lutut atau Runner’s Knee

Pirifomis Syndrome

Mungkin kedengaran asing, namun sebenarnya ada sejumlah pelari yang termasuk sering mengalami sindrom satu ini. Rasa sakit yang terasa bukanlah di area kaki, melainkan di area punggung sebagai akibat otot piriformia yang menjadi penekan saraf skiatik. Inilah yang menjadikan aktivitas harian begitu tidak nyaman.

Karena rasa sakit inilah, penderita dalam kondisi duduk maupun menaiki tangga akan terasa begitu nyeri. Sindrom semacam ini mampu terjadi ketika pemanasan dilakukan secara tidak benar, khususnya pada gerakan mengencangkan otot pinggul. Dalam kondisi ini, hindarilah tidur di alas tak rata juga karena hal ini bisa memperburuk kondisi cedera.

Cedera Lutut atau Runner’s Knee

Cedera semacam ini adalah yang paling umum dialami oleh para pelari di mana cedera ini terasa sebagai akibat dari tulang yang bergeser di bagian area tulang lutut. Mengapa tulang bisa bergeser? Ini biasanya dipicu oleh cartilage atau jaringan tulang muda yang kekuatannya sudah hilang.

Sejumlah gerakan berlari di mana lutut ikut terlibat akan menjadi penyebab pergeseran sehingga akhirnya terjadilah rasa nyeri. Apabila nyeri dialami pada area lutut pasca Anda berlari, sebaiknya jangan lakukan aktivitas apapun lebih dulu dan lakukanlah pengompresan menggunakan es serta lakukan peregangan beberapa kali dalam sehari. Tak lupa juga, beristirahatlah dan hindari aktivitas berlari sementara waktu.

Read More

Cedera Tulang Kering atau Shin Splint & ITBS (Iliotibial Band Syndrome)

Cedera Tulang Kering atau Shin Splint

Tibia atau tulang kering dapat mengalami cedera di mana tanda-tandanya adalah bengkak dan nyeri pada bagian bawah lutut baik di depan atau belakang kaki. Penderita akan mengalami rasa sakit yang tergantung dari cedera bagian otot, bagian tulang, atau justru keduanya.

Berlari terlalu lama seperti latihan lari yang terlalu dipaksakan yang mungkin menjadi persiapan Anda untuk bertanding maupun berlari dengan jarak yang sangat jauh. Intensitas berlari sebaiknya dikurangi demi menyembuhkan kaki Anda dan pastikan perhatikan cara memilih sepatu lari yang tepat karena jika salah hanya akan menaikkan risiko cedera.

ITBS ( lliotibial Band Syndrome )

Cedera satu ini bisa juga dianggap sebagai nyeri tendon di mana tendon ini adalah penghubung antara tulang bawah lutut dengan tulang paha. Inflamasi merupakan penyebab dari cedera ini dan dipicu oleh pergerakan kaki yang sangat kencang, lemahnya tulang serta otot paha, atau terlalu seringnya berlari.

Kebanyakan pun penderita dari jenis cedera ini adalah para atlet yang menggunakan gerakan kaki terlalu banyak. Sebelum berlari, pemanasan dan penguatan otot adalah hal wajib untuk dilakukan. Sebagai cara perawatan, cobalah gunakan es dan rilekskan tendon Anda pada sepanjang tulang kering dan tulang paha supaya tekanan pada bagian tersebut berkurang.

Sumber : http://olahragapedia.com

Read More

Plantar Fasciitis & Lenting atau Blister

Lenting atau Blitser 

Jenis cedera lainnya yang juga bisa terjadi pada seorang atlet pelari adalah adanya luka di mana gelembung pada kulit adalah yang menjadi tandanya. Gelembung tersebut bila dilihat secara cermat berisi air dan ini akan sangat nampak di bagian permukaan kulit kaki.

Gesekan antara permukaan bagian dalam sepatu dengan kulit kaki adalah penyebab utamanya. Walau terbilang ringan, jangan sampai gelembung tersebut pecah secara tak sengaja atau disengaja. Pengelupasan kulit dikarenakan pecahnya gelembung hanya akan memicu luka. Bersabarlah dan diamkan, karena setelah beberapa hari luka akan hilang sendiri; pastikan selanjutnya juga tak memakai sepatu yang sempit apalagi tanpa kaos kaki.

Plantar Fasciitis

Cedera jenis inipun kerap dialami oleh para atlet, termasuk juga khususnya pelari di mana rasa sakit yang muncul dapat dirasakan pada bawah lutut yang berada di dekat tumit hingga bagian tengah telapak kaki. Ketika cedera terjadi, biasanya rasa sakit akan lebih terasa di pagi hari, terutama sewaktu bangun dan bangkit dari tempat tidur.

Nyeri seperti ini biasanya terjadi akibat inflamasi alias peradangan dan cedera semacam ini dapat terjadi dikarenakan seringnya berlari di atas permukaan yang tak begitu rata. Sepatu yang tak bisa menyerap tekanan bisa menjadi pemicu munculnya inflamasi. Jadi untuk mengatasi, berikan pijatan dan istirahatkan kaki sampai pulih benar.

Read More

Pengertian Olahraga

Pengertian Olahraga Secara Umum & Menurut Para Ahli

A. Pengertian Olahraga Secara Umum

Kata Olahraga sangat sering kita dengar. Bukan hanya didengar tetapi setiap orang pernah melaksanakan olahraga. Olahraga merupakan suatu aktivitas. Dan disetiap aktivitas sehari-hari merupakan aktivitas olahraga. Mengapa demikian??? 

Setiap orang yang bergerak adalah orang yang melakukan olahraga. Jadi olahraga adalah suatu aktivitas gerak tubuh. Gerak yang dimaksud seperti berjalan, berlari, berdiri, jongkok, melompat, meloncat, melempar, menggenggam dan sebagainya. Dengan demikian aktivitas sehari-hari yang kita lakukan adalah olahraga.

Walaupun demikian, masih banyak orang yang aktivitas geraknya atau olahraganya yang kurang untuk kebugaran tubuhnya. Sehingga diperlukan aktivitas tambahan untuk mengolah tubuhnya. Seperti jogging, berenang, basket, sepakbola, bulu tangkis dan lain sebagainya.

Jadi dapat disimpulkan bahwa, olahraga merupakan suatu aktivitas gerak yang dapat dilakukan untuk menjaga serta meningkatkan kebugaaran tubuh.

B. Pengertian Olahraga Menurut Para Ahli

• Menurut Ir Soekarno Olahraga adalah sebuah alat yang dapat digunakan untuk melaksanakan 3 tujuan revolusi Indonesia, yaitu: Negara Kesatuan RI yang kuat, Masyarakat adil dan makmur dan Tata dunia baru.
• Edward menyatakan bahwa olahraga dilakukan harus spontan sedari konsep bermain, games atau permainan dan sport juga.
• Jessica Dolland mengemukakan bahwa olahraga ialah suatu pereda stress atau tekanan yang sangat baik.
• Hans Tandra mengatakan bahwa olahraga merupakan sebuah gerakan dari tubuh yang berirama atau mempunyai irama dan teratur guna memperbaiki serta meningkatkan kebugaran tubuh.
• Kathryn Marsden berpendapat bahwa olahraga ialah tindakan pengusir stress atau tekanan terbaik yang pernah ditemukan.
• Suryanto Rukmono mempunyai persepsi bahwa olahraga ialah suatu aktifitas atau kegiatan bagi tubuh yang diperuntukkan agar badan terasa sehat dan juga kuat secara rohani maupun jasmani.

http://caraolahragaterkini.blogspot.co.id

Read More

Contoh Olahraga di Bidang Atletik

MARATHON

Pengertian Lari Marathon Jarak Jauh & Jarak Pendek

A. Pengertian Lari Marathon

       Lari marathon merupakan lari yang biasa kita kenal dengan lari jarak jauh dengan lintasan yang berjarak 3000m keatas, 5000m, dan 10000m. Cabang lari yang satu ini dapat dilakukan di luar stadion. Karena jarah tempuh lari sangatlah jauh, maka dibutuhkan ketahanan fisik yang sangat kuat dari seorang pelari marathon. Marathon merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara marathon dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26mil atau kurang lebih sekitar 41,8Km.

B. Pengertian Lari Estafet

     Sedangkan lari estafet, seperti yang kita ketahui sangat identik dengan tongkat estafetnya yang dibawa oleh sang pelari secara bergantian dalam sebuah regu. Lari estafet merupakan nomor lari beregu dimana setiap regu terdiri atas 4 orang pelari dimana pelari pertama menggunakan start jongkok dan pelari-pelari lainnya menggunakan start melayang. Lari estafet sangat unik karena dalam lari ini kita menjumpai adanya pemindahan tongkat dengan berlari cepat dari pelari yang membawa tongkat ke pelari selanjutnya. Lari estafet sangat mengutamakan kekompakan antara sesama pelari. Dimana setiap pelari dituntun untuk memiliki konsentrasi serta daya tahan fisik yang cukup prima.

C. Teknik Dasar Lari Marathon

     Pada Lari jarak Jauh terdapat teknik-teknik yang harus di kuasai oleh pelari, penggunaan teknik yang benar ini akan memungkinkan seorang pelari dapat menempuh jarak yang telah di tentukan bahkan dapat menjadi seorang pemenang dalam sebuah perlombaan lari jarak jauh / marathon ini. Pada lari jarak Jauh ini terdapat beberapa teknik yang harus dikuasai oleh pelari yang meliputi Teknik Start, Teknik Berlari, Teknik Pernafasan, dan Teknik Memasuki garis Finish untuk lebih jelasnya adalah sebagai berikut :

1. Teknik Start

Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang digunakan adalah dengan menggunakan start berdiri, dalam stert berdiri ini terdapar beberapa tahapan yang harus di kuasai oleh pelari diantranya adalah sebagai berikut

- Tahap 1 

Pada tahap 1 ini merupakan tahapan persiapan yang biasanya menggunakan hitungan 1 (satu), dan dengan segera pelari bersiap dengan menghadap arah tujuan lari, dengan merendahkan lutut dan pandangan kedepan.

- Tahap 2 

pada Hitungan 2 (dua) tumpuan berat bedan berada pada kaki yang disimpan pada bagian depan, dan kedua lengan bersiap untuk melakukan lari.

- Tahap 3

Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki yang berada di belakang dengan menolakan kaki yang berada di bagian depan, dan mulai lah berlari.

Ketika melakukan teknik start berdiri ini pelari harus memperhatikan aba-aba yang di berikan oleh juri karena lari marathon ini di ikuti oleh puluhan atau bahkan ratusan orang peserta sehingga terkadang pelari tidak mendengar aba-aba yang di berikan oleh juri.

    2.  Teknik Berlari

       Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari jarak pendek yang mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya, akan tetapi pada jarak jauh pelari harus pandai dalam mengatur tempo ketika berlari hal ini bertujuan untuk mengefisiensikan tenaga agar kita tidak kehabisan tenaga sebelum menyelesaikan jarak yang harus di tempuh, pada lari jarak jauh ini pelari harus melakukan lari dengan langkah yang konstan dan tidak terlalu cepat, akan tetapi pada saat memasuki 2-1 Km terakhir pelari di usahakan untuk mengeluarkan seluruh kemampuan nya dan berlari sekencang mungkin apalagi kalau kita sedang menguasai perlombaan ini akan memungkinkan kita untuk memenangkan perlombaan.

    3. Teknik Pernapasan

          etika melakukan lari jarak Jauh ini teknik yang tidak kalah pentingnya adalah Teknik Pernafasan karena pernafasan ini merupakan teknik yang berfungsi untuk mempertahankan Stamina pelari, otot-otot seorang atlet ketika berlari sangatlah membutuhkan oksigen sehingga pelari akan terengah-engah ketika melakukan lari apalagi jika melakukan lari dengan intensitas tinggi. Dengan manajeman pernafasan yang baik maka akan memungkinkan seorang pelari akan dapat mengefisienkan tenaga karena dengan ini kebutuhan otot akan oksigen akan tercukupi.

Teknik pernafasan dari mulut akan akan memungkinkan oksigen (o2) yang masuk dan Karbon Dioksida (CO2) yang keluar lebih banyak jika dibandingkan dengan teknik pernafasan dari hidung, teknik pernafasan dari mulut ini juga akan memungkinkan kita lebih rileks dan santai jika dibandingkan dengan pernafasan melalui hidung, karena apabila bernafas dengan menggunakan hidung maka otot wajah akan cenderung tegang sehingga beban tubuh dan otot akan bertambah sehingga daya tahan tubuh (endurance) juga akan berkurang.

    4. Teknik Finish

         Teknik finish merupakan terknik akhiran ketika kita melakukan perlombaan lari, pada saat kita akan memasuki garis finish seorang pelari pastinya akan berlari dengan kecepatan tinggi akan tetapi bukan hanya kecepatan saja akan tetapi teknik saat memasuki garis finish juga sangat menentukan apalagi jika kita sedang kejar-kejaran dengan pelari lain, apabila kita memasuki garis finish dada harus dibusungkan dan ketika dada akan menyentuh pita garis finish maka dengan segera dada di turunkan akan tetapi hal yang harus di perhatikan adalah jangan sekali kali menggapai pita garis finish dengan menggunakan tangan hal ini akan di nyatakan sebagai pelanggaran oleh dewan juri.

http://kumpulan-olahraga.blogspot.co.id

Read More